Le vitamine sono una classe di composti organici che, pur essendo richieste in quantità limitate, sono essenziali per ogni organismo.
L’organismo umano assume le vitamine principalmente attraverso i cibi: è necessario, quindi, adottare un'alimentazione varia in grado di assicurarne un corretto apporto.
Attenzione: una dieta sana e completa fornisce già l'apporto vitaminico necessario per un corretto funzionamento del nostro metabolismo, dunque è inutile utilizzare integratori vitaminici, a meno che non siano presenti particolari condizioni di salute.
Le vitamine svolgono azioni fondamentali per il nostro organismo, regolando alcune reazioni chimiche, contribuendo a fornire energia all'organismo e assicurando il rinnovo cellulare.
Questi importanti nutrienti si dividono in due gruppi: le vitamine idrosolubili, di cui parleremo in questo articolo, le quali si sciolgono nell'acqua e quelle liposolubili che si sciolgono negli oli, di cui parleremo nel prossimo articolo.
In caso di un eccesso di vitamine idrosolubili, queste vengono eliminate tramite l'urina mentre quelle liposolubili si possono accumulare nel grasso corporeo e, se assunte in eccesso, possono provocare danni al fegato.
Le vitamine idrosolubili
Le vitamine che rientrano in questa classe devono essere assunte con regolarità attraverso gli alimenti, poiché il nostro corpo non ha la capacità di creare una riserva di questo nutriente.
Rientrano in questa categoria le vitamine del gruppo B e la vitamina C.
Vitamina B1
La vitamina B1 (tiamina) ha un ruolo indispensabile nel metabolismo dei carboidrati. I legumi, le uova, la carne di maiale e i cereali sono in grado di fornirla.
La carenza di vitamina B1 provoca danni al sistema nervoso e cardiovascolare e porta ad uno stato generale di deperimento e perdita di peso.
Vitamina B2
La vitamina B2 (riboflavina) ha un ruolo fondamentale nella sintesi di tutti i processi energetici. La sua particolarità è quella di rilasciare al corpo l'energia giusta per lo svolgimento delle attività quotidiane. È presente nel latte e nei suoi derivati, in particolare nei formaggi ma anche nelle uova, nel lievito di birra, nel fegato e nei vegetali con le foglie verdi.
Vitamina B3
La vitamina B3 (niacina) è indispensabile per la respirazione delle cellule, favorisce la circolazione sanguigna, protegge la pelle ed è utilissima nella digestione degli alimenti. Questa vitamina è anche chiamata vitamina PP (pellagra preventive factor) per il suo ruolo anti-pellagra, una malattia in passato molto diffusa. Questa vitamina è contenuta nelle carni bianche, negli spinaci, nel fegato, in alcuni pesci come il salmone, il pesce spada e il tonno.
La carenza di vitamina B3 provoca molti sintomi diversi tra loro come il mal di testa, la nausea fino all'irritabilità, ma anche a una cattiva digestione o perdita generale del tono muscolare. Un sovradosaggio di vitamina B3 invece può creare problemi che si manifestano attraverso sintomi come prurito, nausea, mal di testa, diarrea o dolore nella metà superiore dell’addome.
La vitamina B5 (acido pantotenico) è molto importante nel metabolismo delle macromolecole ed è termosensibile: quando la temperatura si alza (come ad esempio durante la cottura di un cibo) tende a degradarsi. Questa vitamina è particolarmente indicata per la protezione dei capelli e della pelle, per prevenire stato di stanchezza e per la cicatrizzazione di ustioni e ferite.
La vitamina B5 è presente in quasi tutti gli alimenti e i vegetali e animali, gli alimenti più ricchi di questa vitamina sono i legumi, il tuorlo d’uovo, il lievito di birra e il fegato.
La carenza di vitamina B5 è difficile da verificarsi, la si registra solo in persone che presentano casi di denutrizione grave o che abusano di alcol o fanno abuso di sostanze stupefacenti e che inibiscono l'assorbimento di questa vitamina.
La vitamina B6 (piridossina) costruisce una barriera immunitaria in difesa dalle malattie, stimola le funzioni cerebrali e previene l’invecchiamento, ecco perché viene utilizzato i numerosi prodotti anti-invecchiamento; inoltre è coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi, degli acidi grassi e degli zuccheri.
Questa vitamina è presente in numerosi alimenti, in particolare nelle carni, soprattutto bianche, nel pesce, gli spinaci, nelle patate e nei legumi; anche nella frutta ma esclusi gli agrumi.
La carenza di vitamina B6 the presenza con debolezza diffusa fisica e mentale, ma anche con insonnia spasmi muscolari e disturbi del sistema nervoso. La mancanza di questa vitamina può essere causa di anemia ipocromica, dove i globuli rossi assumono un colorito più chiaro e può facilitare la formazione di calcoli nei reni.
Vitamina B8
La vitamina B8 (biotina) ha un ruolo fondamentale nel metabolismo dei grassi, carboidrati e aminoacidi. Tale vitamina è indicata per il trattamento di dermatiti, soprattutto dei bambini appena nati, e di acne grazie alla sua capacità di preservare l'integrità della pelle dei capelli. La vitamina B8 è presente in molti alimenti come nel latte i suoi derivati, nel fegato, nelle arachidi, nelle verdure e nel lievito di birra.
Oltre essere presenti in molti alimenti, la vitamina B8 viene prodotta in quantità abbondanti dalla flora intestinale, per questo è difficile registrarne una carenza. Una carenza può verificarsi a seguito di un eccessivo consumo di albume d'uovo crudo, il quale è un antagonista della biotina e ne impedisce l'attività. I sintomi della carenza di questa vitamina sono nausea, depressione, affaticamento generale alterazioni cutanee.
La vitamina B9 (acido folico) è fondamentale per le donne in gravidanza poiché tende a proteggere e favorire lo sviluppo dell’embrione. Questa molecola è anche fondamentale per la sintesi delle proteine e del DNA, nonché per la formazione dell’emoglobina. Si trova soprattutto in alcuni alimenti come le verdure a foglia verde, nel fegato, nel latte e in alcuni frutti come le arance, limoni e kiwi.
La carenza di vitamina B9 provoca una produzione ridotta dei globuli rossi e di conseguenza la nascita di un’anemia. La carenza di questa vitamina e nelle donne in gravidanza può avere degli effetti negativi sul corretto sviluppo del sistema nervoso del feto. In alcuni casi una carenza elevata di acido folico può provocare la nascita di bambini prematuri o con la spina bifida. Inoltre la vitamina B9 contribuisce alla trasmissione dei caratteri ereditari come il colore degli occhi, i tratti somatici e il colore dei capelli.
Vitamina B12
La vitamina B12 (cobalamina) è coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi e degli acidi nucleici, ricopre un ruolo fondamentale nella produzione dei globuli rossi e nella formazione del midollo osseo. È presente in tutti gli alimenti di origine animale, seppur in minima quantità, come nella carne, nel pesce, nel latte e nelle uova.
Difficile registrare una carenza di vitamina B 12, ma una condizione di questo tipo può presentarsi nei casi di persone che seguono una dieta vegetariana molto stretta, o quando a livello intestinale non funziona bene il meccanismo di assorbimento. Conseguenze di questa carenza sono disturbi del sistema nervoso è una forma di anemia chiamata perniciosa, derivata da una cattiva produzione di cellule del sangue. La carenza di vitamina B12 è da evitare nelle donne in gravidanza, per non causare conseguenze dannose sul nascituro.
Vitamina C
La vitamina C (acido ascorbico) partecipa a molte reazioni metaboliche e alla biosintesi di aminoacidi, ormoni e collagene. Inoltre innalza le barriere del sistema immunitario, grazie ai suoi forti poteri antiossidanti e aiuta l'organismo a prevenire il rischio di tumori, soprattutto allo stomaco.
La vitamina C è contenuta soprattutto negli alimenti freschi, in alcuni tipi di frutta e verdura come le arance, le fragole, i mandarini, gli spinaci, i pomodori. Per godere appieno dei benefici di questa vitamina gli alimenti prima elencati devono essere conservati non più di 3-4 giorni e consumati crudi oppure poco cotti.
La carenza di vitamina C provoca l'insorgenza dello scorbuto, una patologia che in passato era molto diffusa tra i marinai che vivevano sulle navi e non si cibavano dei cibi freschi per mesi e mesi. I sintomi dello scorbuto sono una condizione di apatia, anemia e inappetenza cui fanno seguito altri segni come sanguinamento delle gengive, caduta dei denti, dolori muscolari emorragie sottocutanee.
Nel prossimo articolo approfondiremo le caratteristiche delle vitamine liposolubili!
S. F.
IV A Linguistico
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